S nadváhou bojuje mnoho ľudí. Takmer všetci bez výnimky túžia po štíhlych stehnách a bokoch. Preto sa zameriame práve na túto oblasť. Ako schudnúť boky?
Telo si ukladá tuk v závislosti od individuálnej genetiky a hormonálnej rovnováhy, a preto sa môže líšiť, kde sa tuk ukladá a odkiaľ sa odbúrava. Akonáhle sa tuk usadí v oblasti stehien a bokov, nie je ľahké zbaviť sa ho. Útechou môže byť, že paže sa chudnú ešte horšie. Akú stratégiu, ako čo najrýchlejšie schudnúť boky, môžete zvoliť?
Bez správnej stravy to nepôjde
Zdravá strava s nízkym obsahom kalórií a cukru je kľúčová na chudnutie celého tela.
- Obmedzte rafinované sacharidy (biely chlieb, biele cestoviny, sladkosti), nezdravé tuky (vyprážané jedlá, údeniny) a pridaný cukor (sladké nápoje, sladené cereálie), preferujte potraviny s nízkym obsahom cukru.
- Dodržujte pitný režim a pite dostatok vody.
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu a podporia budovanie svalovej hmoty. Svaly aj tak nakoniec spaľujú viac kalórií ako tuk. To platí aj v kľudovom stave.
- Jedzte zdravé tuky: Nie všetky tuky sú zlé. Zaraďte do stravy ryby, orechy, semienka. Vhodné je napríklad aj avokádo.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Spracované potraviny sú často plné kalórií, cukru a nezdravých tukov.
- Jedzte pomaly a s rozvahou: Venujte pozornosť svojmu jedlu a vychutnajte si ho. Neprejedajte sa a vnímajte signály sýtosti.
Cvičte a uvidíte, ako schudnúť boky a stehná
Kombinácia kardia a silového tréningu je najúčinnejší recept na chudnutie a formovanie postavy. Ako schudnúť boky s pomocou cvičenia?
- Zaraďte 3 až 5-krát týždenne kardio cvičenie v dĺžke od 30 do 60 minút. Do tejto kategórie patrí beh, plávanie, jazda na bicykli, tanec a ďalšie aktivity. Všetky tieto aktivity zvyšujú tepovú frekvenciu a spaľujú kalórie.
- Cvičte s vlastnou váhou. Ideálne 3-krát týždenne si dajte cviky na nohy a zadok (drepy, výpady, výpony). Zaraďte do svojho tréningu cviky ako drepy s výskokom, výpady do strán, zdvíhanie nôh do strán a kruhový pohyb nohami. Uvidíte, že sa čoskoro prehupnete na cvičenie s činkami alebo posilňovacími strojmi. Všetky tieto aktivity posilňujú svaly a zrýchľujú metabolizmus.
- Pokiaľ je na vás všetko vyššie uvedené už málo, skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT je krátkodobé, intenzívne cvičenie, ktoré môže viesť k väčšiemu spaľovaniu kalórií a tuku.
Aby ste si udržali motiváciu, priebežne monitorujte svoj pokrok. Zmerajte obvod cez stehná a pás. Zaznamenajte si zmeny v telesnej hmotnosti a telesnom zložení. To vám pomôže udržať smer chudnutia a prípadne prispôsobiť svoje cvičebné a stravovacie návyky podľa potreby.
Na udržanie motivácie si môžete nastaviť aj cieľovú odmenu. Na stôl si postavte fotografiu vysnívanej dovolenky alebo nejakého darčeka. Motiváciu vám pomôže udržať aj kamarátka alebo kamarát, ktorí s vami cvičia, alebo online komunita, ktorá s vami zdieľa cestu, ako schudnúť stehná a boky.
Pri chudnutí stehien i bokov buďte predovšetkým trpezliví. Chudnutie akýchkoľvek partií je beh na dlhú trať a vyžaduje úsilie. Výsledky sa nedostavia za noc a obvykle ani za týždeň.
Nezabúdajte ani na bežnú duševnú hygienu. Spite aspoň 8 hodín denne, aby ste vstávali oddýchnutí. Nedostatok spánku by narušil vašu hormonálnu rovnováhu a nakoniec podporil aj ukladanie tuku. Pracujte efektívne so stresom. Nedokážeme stres zo života úplne odbúrať, ale je dobré znížiť ho na minimum a nastaviť si spôsob, ako ho zo seba dostať.
